ne geriliyor »tanım ve kavram

Uzanıyor tek başına veya bir eğitim planının bir parçası olarak ya çeşitli kasların uzatmalara yapılmasını gerektirir egzersiz türüdür.

Esnemenin faydaları

Kasları germek, esnek kalmalarına ve gerginliği gidermelerine izin verdiği için herhangi bir fiziksel rutinin önemli bir parçasıdır. Aynı şekilde, bu rutinler eklemlerin hareket aralığı, koordinasyon ve denge gibi hususları iyileştirir.

Esnetme ayrıca eklem kapsülünü veya yumuşak dokuları etkileyen kas kontraktürlerini, adezyonlarını, fibrozunu veya inflamatuar süreçleri serbest bırakmaya yönelik rehabilitasyon programlarının önemli bir parçasıdır, osteoartrit, artrit, kapsülit, donmuş omuz, plantar gibi rahatsızlıklarda eklem hareketliliğinde sertlik ve sınırlama oluşturur. fasiit, kas kısalması ve hatta fibromiyalji.

Esneme eğitim planınıza nasıl entegre edilir?

Her egzersiz rutini, kası egzersize hazırlamaya yardımcı olan bir ısınma aşamasıyla başlamalıdır; bu, 15 ila 20 dakikalık bir süre boyunca veya terlemeye başlayıncaya kadar yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktiviteleri gerçekleştirmekten oluşur. Bundan sonra egzersiz veya fiziksel aktivite takip eder ve son olarak bir kas germe aşaması gerçekleştirilmelidir.

Kasılmalardan kaçınmak ve hatta kası yırtmamak için, hareket ağrısız yapılabildiği sürece kaslar düzgün ve istikrarlı bir şekilde gerilmelidir. Egzersizden sonra germek, kas lifleri arasında laktik asit birikimi nedeniyle kas sertliğini önlemeye yardımcı olur.

Esneme sırasında solunumu kontrol etmek de önemlidir, hareket yapılırken nefesi kesmekten kaçınarak nazikçe nefes almanız önerilir.

Germe egzersizleri kas performansını düşürebilir mi?

Kasın gerilmesi her zaman fiziksel aktiviteden önce ısrarcı olsa da, sporcular kas gevşerken gerilmenin performansı azaltabileceğini görebilirler.

Bu fenomen, kasın gevşemeden önce birkaç saniye maksimum uzama konumunda tutularak yavaş ve istikrarlı bir şekilde gerildiği statik esnemelerde daha belirgindir .

Bu, birçok sporcunun dinamik germe modalitesiyle başlamayı tercih etmesine ve pasif esnemeyi sona bırakmasına neden oldu. Dinamik uzanıyor hareketlerin meydana hatta hareketini yürütülen ortak hareketlilik, faaliyetlerini yapılabilir, kısa ve yumuşak tekrarlayan tüm vücut ve aynı zamanda kas lehine, daha büyük bir çeviklik sağlayan bu rutin bir parçası olarak dahil edilir germe Koordinasyon.

Fotoğraflar: iStock - skynesher / Andrew Rich