redivivaedizioni.com

Tonlama , belirli bir tür egzersiz rutini gerçekleştirilerek elde edilen belirli bir kas tonusu veya sıkılığını korumak anlamına gelir.

Tonlanmış kas, dinlenirken bile boyutunu ve hacmini korurken daha sıkı ve daha belirgin hale gelen bir kastır. Tonlu insanlar, vücut geliştiricilerin tipik boyutundaki artışı elde etmek zorunda kalmadan kasların tanımına göre kaslı görünen bir vücuda sahiptir.

Kasların tonu birkaç faktöre bağlıdır

Kas tonusu, kasların sahip olduğu bir niteliktir, hareket ettirme söz konusu olduğunda kendini belli bir direnç derecesi olarak gösteren hafif bir kasılmadan oluşur.

Bu kalite iki ana faktöre bağlıdır. Bir yandan, kas lifleri ile kastaki su hacmi arasında var olan orana bağlı olan kas dokusu vardır, her zaman daha fazla lif ne kadar sert olduğunu bulur ve diğer yandan da kasın bir etkisi vardır. Bu kas, kas liflerinin kasılmalarına neden olan bir dizi reseptörü harekete geçirmek için gerilmesine neden olan miyotatik refleks olarak bilinir. Bu, sürekli olarak meydana gelen bir süreçtir ve ayakta durma gibi duruşları sürdürebilmemizden ve hatta dengenin sağlanmasından sorumludur.

Kasları güçlendirmeyi amaçlayan egzersiz türleri

Aerobik egzersizleri direnç egzersizleriyle birleştiren bir rutin uygulanarak kas tonlaması sağlanır . Bu eğitim programları, kas soğukluğundan kaynaklanan yaralanmaların ortaya çıkmasını önlemek için bir ısınma aşamasından sonra gerçekleştirilmelidir. Aynı şekilde, fiziksel aktivite ile koordine edilmesi gereken nefes alma şekline de dikkat edilmelidir, öyle ki ağırlık kaldırılırken hava dışarı atılırken kas gevşetilirken tekrar hava alınır.

Aerobik egzersizler, deri ve kaslar arasında bulunan yağ dokusunun hacmini azaltmayı amaçlar.

Direnç egzersizleri, kasın hem kas aktivitesi sırasında hem de dinlenme aşamasında korunan sıkılığını kazanmasına yardımcı olur. Bu egzersizler seri şeklinde yapılır, bir gün bir kas grubu ve ertesi gün başka bir farklı grup çalışır, genellikle kollar, göğüs ve sırt, karın ve bacaklar ve kalçalar için seriler yapılır.

Kasları sıkılaştırmak için kullanılan ana egzersizler

Vücudun farklı kaslarını tonlamayı amaçlayan birkaç program vardır, genel olarak bunlar ağırlıklarla yapılan neredeyse sabit bir egzersiz türünü içerir. Genelde az ağırlık kullanmanız ve birçok tekrar yapmanız gerektiğine inanılır, ancak bu formül direnci artırabilir ancak kas seviyesinde tanımlanan etkiyi asla elde edemez.

Sıkı ve tanımlanmış bir kas, belirli tekrarları olan, ancak çok fazla ağırlıkla egzersiz şemaları kullanılarak elde edilir ; bu, kas kısmında daha büyük bir çalışma gerektirir ve kasın liflerinin boyutunu büyütmesi için bir uyarıcı oluşturur. Bu rutinler, kasın tonlamanın çok ötesine geçen hipertrofik bir durum geliştirdiği bir vücut geliştiricinin kas seviyesine ulaşmak için gerekli olanlardan daha az yoğun ve zahmetlidir.

Bu hedefe ulaşmada tüm egzersizler etkili değildir. En çok kullanılanlar, ağız kavgası, akciğerler, şınav gibi vücut ağırlığıyla çalışma ve ağırlık ve dambıl kullanımını içeren rutinleri birleştirmeye dayanır. Genellikle bir seferde tek bir kasın çalıştırılması veya bölgelere göre, örneğin bir seansta kollar ve karın, diğerinde kalça ve bacaklar çalıştırılması önerilir.

Kardiyovasküler egzersizler söz konusu olduğunda, antrenmanda daha iyi bir sonuç elde etmek için bunların direnç egzersizlerinden sonra yapılması önerilir.

Fotoğraflar: Fotolia - Nejron Fotoğrafı / Peter Atkins